Tuolla aikaisemmassa viestissä mainitulla ohjelmalla olen työstänyt menemään toukokuusta 2019 asti. Ohjelma on lopulta toiminut niin hyvin, että en ole nähnyt tarvetta vaihtaa. Vaikka aluksi arastelinkin jalkojen ja yläkropan treenaamista samassa treenissä, niin pikku hiljaa se alkoikin tuntua hyvältä. Ehkä eniten siksi, että ei ollut yhtä tappavaa jalkapäivää vaan niitä treenattiin useasti mutta vähän kerrallaan. Rinta/etureisipäivä oli selkeästi viikon haastavin!
Etureidet saivat kivasti massaa ja yläselkäkin kehittyi kivasti. Keskiselkä jäi liikevalikoimassa vähemmälle ja siellä onkin eniten kehitettävää. Kädet ovat olleet aina vahvuuteni ja ne myös kehittyivät edelleen. Muuten kehitystä tuli melko tasaisesti.
Olin tavallaan massakaudella syksystä 2019 alkaen, mutta todella maltillisella painonnousulla. Ruokastrategiana oli edelleen cycle diet. Helmikuussa 2020 aloitin 40-vuotissynttäreiden lähestyessä dieettiprojektin. Tavoite oli noin 16 viikossa päästä niin rasvattomaan kuntoon kuin mahdollista. Ruokailut meni edelleen cycle dietillä ja täysillä tankkauksilla lähes loppuun saakka. Ainoastaan viimeisillä kolmella viikolla tein tärkkelyspohjaisen vajaan tankkauksen. Aerobisia tuli 5 aamulenkkiä viikkoon, jotka olivat porrasjuoksua, lenkkeilyä ja pyöräilyä. Jonkin verran tennistä tuli pelattua siinä sivussa. Dieettipäivien kalorit olivat kevättalvella 2000kcal ja myöhemmin keväällä 1800kcal. Tankkaukset tein lauantaisin, kalorit pyörivät 10000-12000 kcal:ssa.
Vuosia sitten tein joitain dieettejä noin 8% rasvoihin perinteisellä lineaarisella kalorinpudotusdieetillä. Huomiona silloin oli, että lihasta paloi mielestäni melko paljon ja varsinkin voimatasot salilla putosivat melko paljon loppua kohden. Silloin en siis tehnyt minkäänlaisia tankkauksia… Nyt tällä syklisellä dieetillä lihasmassa säilyi mielestäni hyvin ja mikä ihmeellisintä, voimatasot pysyivät ihan tapissaan aivan loppuun saakka. Toki viimeisellä kolmella viikolla, kun tuli vajaat tankkaukset kuvioihin, niin voimat lähtivät laskuun.
Dieetin toteutin täysin suomalaista sekaruokaa syöden. Ruoat menivät toki pääosin vaa’an kautta, mutta käytin myös ihan silmämääräistä arviointia. Mitään eväsbokseja ei ollut käytössä. Ruokailut eivät siis todellakaan olleet pelkkää kanaa ja riisiä. Söin samoja ruokia kuin mitä viisihenkiselle perheelle päivittäin laitettiin (rasvaisempia ruokia toki vältellen/muunnellen).
Mikon huomautus: Tuomas ei ollut minun suunnittelemallani Cycle diet -ruokavaliolla, vaan hän toteutti sitä omatoimisesti Scott Abelin ohjeiden perusteella mutta tämä on hyvä esimerkki siitä, miten hyvin syklinen dieetti parhaimmillaan voi toimia ja käytän niitä edelleen valmennuksissa, jos asiakkaan tilanne sitä puoltaa.
Seuraavassa jotain tuloksia. Ensimmäiset painot kesältä 2019 ja toiset painot nyt toukokuun lopulta, aivan dieetin lopussa.
Penkkipunnerrus 4x6 82,5kg -> 2x7 92,5kg hakki 3x6 85kg -> 3x6 130kg romanialainen mave 3x8 100kg -> 3x8 135kg etureisiojennus 3x10 65kg -> 3x13 87kg kulmasoutu 3x8 85kg -> 3x10 100kg räkkiveto 3x8 140kg -> 3x10 170kg.
Dieetin vedin läpi kiinteällä sarjamäärällä, eli kaikissa liikkeissä kolme sarjaa. Massakaudella menin 2 viikkoa kolmella sarjalla, sitten 2-4 viikkoa neljällä sarjalla, joissa viimeisillä viikoilla saattoi olla ripoteltu rest pausea tai joitain pudotussarjoja. Sitä vaan olen ihmetellyt, että miten voimatasot pystyivät nousemaan vielä aivan dieetin lopussa, kun rasvat alkoivat olla jo todella alhaalla?? Miten suorituskyky voi pysyä noin ylhäällä dieetin edetessä? Eikä tehoissa juurikaan ollut eroa alku- ja loppuviikon välillä vaikka kroppa tyhjeni melko rajustikin välillä loppuviikkoa kohden. Varmaankin tuo kiinteä ja hieman maltillisempi sarjamäärä oli yhtenä merkittävä tekijänä. Tästä taas päästään siihen, että tuliko sittenkin edelleen treenattua ns. massakaudella liikaa… Vaikkakin tulokset kyllä nousivat koko ajan ja lihastakin tuli mielestäni jonkin verran lisää. Mutta olisiko ehkä sittenkin ollut optimaalisempaa treenata vieläkin vähemmän.
Mikon huomautus: Tuomaksen tilanne oli klassinen ylisuorittamiseen taipuvalla treenaajalla, eli vaikka hänen työkapasiteettinsa oli alkukartoituksen ja edellisen treeniohjelman perusteella korkea, niin treenin kultainen sääntö on, että enemmän ei ole parempi vaan parempi on parempi. Koska Tuomas halusi ja pystyi vieläpä treenaamaan kuudesti viikossa, oli sarjamäärän oltava sen sanelemana maltillinen ja dieetillä sen on laskettava, ei noustava, koska palautumiskapasiteettikin laskee. Itse en usko, että massakauden tulos olisi voinut olla juurikaan parempi. Tällainen ”ehjän korjaaminen” on usein sellainen mentaliteetti, joka johtaa ylitreenaamiseen ja sitä kautta tuloskehityksen heikkenemiseen tai jopa loukkaantumiseen. Jos kokenut treenaaja ylipäätään saa havaittavaa ja mitattavaa kehitystä, niin se on yleensä merkki, että treenikolmio on tasapainossa.
Mutta miten dieetillä sitten kävi? Määräpäiväksi muodostui lauantai 27.6. Sovin kuvaukset Tuukka Heikkisen kanssa hänen salilleen, jotta kunto saadaan ikuistettua. Perjantaina kävin Inbodyssa, joka antoi rasvaprosentiksi 4,9. Pihtimittauksella saatiin heti perään arvo 5,5%. Lopputulos oli siis hyvä! Paino oli 73,2kg, kun se dieetille lähdettäessä oli noin 78kg. Viskeraalinen rasva oli 5.0. Laitan tähän liitteeksi muutaman kuvan.
Dieetti on vedetty täysin suomalaista sekaruokaa syöden. Ruoat menivät toki pääosin vaa’an kautta, mutta käytin myös ihan silmämääräistä arviointia. Mitään eväsbokseja ei ollut käytössä. Ruokailut eivät siis todellakaan olleet pelkkää kanaa ja riisiä. Söin samoja ruokia kuin mitä viisihenkiselle perheelle päivittäin laitettiin (rasvaisempia ruokia toki vältellen/muunnellen).
- Tuomas
Kuvat: Tuukka Heikkinen
